Przedstawiamy zestaw ćwiczeń specjalnie dla kobiet po 40-tce, które pozwolą zachować młode, atrakcyjne i aktywne ciało.
Po przekroczeniu 40. roku życia wiele kobiet zaczyna zauważać przyrost masy ciała, wynikający z procesów metabolicznych zwolnienia, zmian hormonalnych oraz niewłaściwego stylu życia, w tym siedzącej pracy i złej diety.
W związku z tym, ważne jest nie tylko rozpoczęcie, ale także kontynuowanie wzmacniania organizmu, zwłaszcza u kobiet. Aby pomóc kobietom powyżej 40. roku życia, przedstawiono zestaw ćwiczeń, który pozwala zachować młodość, atrakcyjność i aktywność. Jednak ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie fizyczne, aby organizm mógł przyzwyczaić się do aktywności. Rozgrzewka i rozciąganie są również ważne przed i po treningu, aby uniknąć kontuzji. Zestaw ćwiczeń obejmuje: bieganie w miejscu, krzesło przy ścianie, nadczłowieka, ręce na ścianie i pozycję tablicy. Każde z ćwiczeń ma swoje zalety i pomaga wzmocnić różne mięśnie. Ważne jest, aby regularnie wykonywać ćwiczenia, stopniowo zwiększając trudność, aby poprawić kondycję fizyczną i samopoczucie
Najlepsze domowe ćwiczenia złożone
Bieg w miejscu
To proste ćwiczenie możesz wykonywać bez konieczności wychodzenia z domu. Bieganie w miejscu to doskonała propozycja cardio, która pozwala skutecznie rozgrzać mięśnie, a także rozciągnąć stawy. Ćwiczenia w których utrzymuje się wysokie tętno pozwalają dotlenić organizm, dzięki czemu każdy kolejny trening staje się jeszcze bardziej efektywny. Co więcej, wraz z każdym kolejnym treningiem, Twoje mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła będą się wzmacniać. Nawet 15 minutowy trening pozwoli Ci na dłużej zachować młodość, w tym poprzez spowolnienie procesów starzenia.
Krzesło z podparciem przy ścianie
Ćwiczenie to zamiennie określane jest jako tzw. „ściana siedząca”. Aby ją wykonać, należy ustawić się tyłem do ściany, mocno dociskając łopatki i pośladki do niej. Następnie zrób krok do przodu, ustawiając nogi na szerokość barków i przywierając dłonie do ściany wzdłuż ciała. Powoli zsuń plecy po ścianie, jakbyś miał usiąść na krześle. Pamiętaj, aby uda były równoległe do podłogi, a kolana ustawione pod kątem 90 stopni.
Należy wytrzymać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, najlepiej przez około 60 sekund. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, możesz zacząć od 30 sekund i stopniowo zwiększać czas. Ćwicz to ćwiczenie każdego dnia, aby wzmocnić mięśnie nóg i poprawić wytrzymałość.
Supermen
Ćwiczenie z rękoma na ścianie
To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni górnej części pleców i jest popularne w fizjoterapii. Aby je wykonać, należy stanąć plecami do ściany i oprzeć się o nią głową, łopatkami i pośladkami, umieszczając się w odległości około 30 cm od ściany. Następnie unieś ręce zgięte w łokciach i przyciśnij je plecami do ściany na wysokości uszu – to pozycja wyjściowa.
W trakcie ćwiczenia trzymaj punkty kontaktowe i ramiona nad głową, nie odrywając ich od ściany. Unieś ręce nad głowę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całe ćwiczenie 12-15 razy.
To proste ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie pleców i poprawić postawę ciała. Ważne jest, aby kontrolować swoje ruchy i nie przeciążać mięśni, wykonując ćwiczenie powoli i kontrolując swój oddech.
Tablica
To ćwiczenie jest świetne dla wzmocnienia wewnętrznego rdzenia oraz mięśni barków, ud i pośladków. Dodatkowo, pomaga poprawić postawę ciała. Aby je wykonać, należy przyjąć pozycję do pompki, opierając się na przedramionach. Ciało powinno być proste, utrzymane w jednej linii, a mięśnie napięte.
W trakcie wykonywania ćwiczenia, ważne jest, aby oddychać regularnie i pozostać w pozycji jak najdłużej. Można zacząć od 30 sekund i stopniowo zwiększać czas. Ćwicz to ćwiczenie codziennie zaraz po przebudzeniu, a szybko zobaczysz pozytywne rezultaty.
Podnoszenie nogi do tyłu
Aby wykonać to ćwiczenie należy przyjąć pozycję na czworaka, następnie należy uklęknąć i oprzeć dłonie na ziemi. W tym momencie ważne jest wyprostowanie kręgosłupa oraz napięcie mięśni brzucha, aby ciało tworzyło linię prostą od barków do miednicy.
W celu wzmocnienia pośladków należy napinać mięśnie i unosić jedną nogę zgiętą w kolanie w linii ciała do góry. Należy utrzymać pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie 12-15 razy na każdą nogę.
Ćwiczenia z gumą
Guma fitness to proste narzędzie do ćwiczeń w zaciszu własnego domu domu. Jest dostępne w większości sklepów sportowych, a przy tym znacząco zwiększa skuteczność ćwiczeń. Gumę warto stosować podczas wykonywania dowolnych ćwiczeń, zwiększając ich skuteczność.
Kroki na ławce
Ćwiczenie zaczynasz od stania przed podniesioną powierzchnią i wykonujesz krok jedną nogą, przytrzymując przez 2 sekundy, a następnie drugą nogą krótko dotykasz podłogi i powtarzasz ten ruch, aż poczujesz pieczenie na pośladkach. Ćwiczysz obie nogi. To ćwiczenie pozwoli Ci wzmocnić mięśnie pośladków i poprawić ogólną kondycję fizyczną, a regularne treningi pomogą Ci poczuć się bardziej energicznie i zwiększyć Twoją siłę życiową.
Comments are closed.